Hoe vaak moet je trainen als beginnende bodybuilder?

Drie trainingen per week: een sterke basis

Wanneer je begint met bodybuilding, wil je waarschijnlijk zo snel mogelijk resultaat zien. De verleiding is dan groot om direct vijf of zes dagen per week naar de sportschool te gaan. Toch is vaker trainen niet automatisch beter. Je lichaam moet eerst wennen aan de belasting, de oefeningen en de spierpijn die bij je eerste trainingen komt kijken. Voor de meeste beginners zijn drie krachttrainingen per week daarom ruim voldoende om sterker te worden, spiermassa op te bouwen en de techniek van de belangrijkste oefeningen onder de knie te krijgen.

Met drie trainingsdagen creëer je een goede balans tussen inspanning en herstel. Je krijgt voldoende trainingsprikkels, terwijl er tussen de trainingen genoeg tijd overblijft om te herstellen. Een praktisch ritme is bijvoorbeeld trainen op maandag, woensdag en vrijdag. De overige dagen gebruik je voor rust of lichte beweging, zoals wandelen of rustig fietsen. Volg je al een eerste trainingsschema voor bodybuilding? Dan hoef je daar niet direct extra trainingsdagen aan toe te voegen. Voer het schema eerst enkele weken consequent en technisch goed uit.

Full-body of een splitschema?

Een full-bodyschema is voor veel beginners de beste keuze. Tijdens iedere training pak je alle grote spiergroepen aan: benen, borst, rug, schouders en armen. Daardoor train je iedere spiergroep meerdere keren per week, zonder dat één training extreem veel oefeningen hoeft te bevatten. Omdat beginners doorgaans nog geen enorme trainingsvolumes nodig hebben, kan een beperkt aantal goed uitgevoerde basisoefeningen al voldoende zijn om vooruitgang te boeken.

Een splitschema verdeelt de spiergroepen over verschillende trainingsdagen. Denk aan een push-pull-legsverdeling of een losse borst-, rug- en benendag. Dat kan uitstekend werken, maar vraagt meestal om meer trainingsdagen om iedere spiergroep vaak genoeg te belasten. Mis je regelmatig een training, dan kan een spiergroep gemakkelijk een hele week worden overgeslagen. Voor een beginner is een eenvoudig full-bodyschema van drie dagen daarom vaak effectiever en beter vol te houden. Een split wordt interessanter wanneer je meer ervaring hebt en per spiergroep meer trainingsvolume nodig hebt.

Spieren groeien tijdens het herstel

Tijdens krachttraining beschadig je spierweefsel op microscopisch niveau en geef je het lichaam een signaal om zich aan te passen. De daadwerkelijke opbouw vindt vooral plaats nadat je de sportschool hebt verlaten. Daarvoor heeft je lichaam voldoende slaap, eiwitten, energie en rust nodig. Wanneer je dezelfde spiergroep iedere dag zwaar traint, krijgt die mogelijk onvoldoende tijd om volledig te herstellen. Je prestaties kunnen dan achteruitgaan in plaats van verbeteren.

Spierpijn alleen vertelt overigens niet of je voldoende bent hersteld. Let ook op je kracht, energieniveau, motivatie en uitvoering van de oefeningen. Blijven je prestaties meerdere trainingen achter elkaar dalen, slaap je slecht of voelen spieren en gewrichten voortdurend vermoeid aan, dan kan de trainingsbelasting te hoog zijn. Een extra rustdag is geen teken van zwakte, maar onderdeel van het proces. Train hard wanneer je traint en geef je lichaam daarna de kans om sterker terug te komen.

Wanneer kun je vaker gaan trainen?

Na een aantal maanden kun je overwegen om van drie naar vier trainingsdagen per week te gaan. Doe dit pas wanneer je de oefeningen technisch beheerst, consequent traint en goed herstelt tussen de trainingen. Ook moet er een praktische reden zijn om vaker te trainen. Misschien worden de full-bodytrainingen te lang, wil je meer aandacht besteden aan bepaalde spiergroepen of kun je het benodigde trainingsvolume niet meer comfortabel over drie dagen verdelen. Een extra trainingsdag is dan een manier om het werk slimmer te spreiden.

Meer trainingsdagen zijn echter geen verplichting. Je kunt met drie goede trainingen per week jarenlang sterke resultaten behalen, zolang je geleidelijk zwaarder traint en voldoende effectieve sets uitvoert. Kijk daarom niet naar hoe vaak anderen in de sportschool staan, maar naar je eigen vooruitgang. Word je sterker, verbetert je techniek en groeit je lichaam? Dan werkt je huidige aanpak. Voor een beginnende bodybuilder is consistentie belangrijker dan een indrukwekkend weekschema: drie trainingen die je iedere week uitvoert leveren meer op dan vijf trainingen die je na een maand niet meer volhoudt.