Hoe kies je het juiste trainingsgewicht als beginner?

Begin lichter dan je denkt

Als beginnende bodybuilder is het lastig om te bepalen hoeveel gewicht je moet gebruiken. Je weet nog niet precies hoe sterk je bent en verschillende oefeningen vragen om verschillende belastingen. Het gewicht waarmee je tien keer kunt squatten zegt bijvoorbeeld niets over het gewicht dat je bij een lateral raise nodig hebt. Begin daarom iedere nieuwe oefening bewust licht. Gebruik de eerste sets om de beweging te leren en te ontdekken welke spieren je hoort te voelen. Het doel is niet om direct indruk te maken, maar om een betrouwbaar startpunt te vinden.

Een goed trainingsgewicht stelt je in staat om alle geplande herhalingen met een gecontroleerde techniek uit te voeren. De laatste herhalingen mogen zwaar aanvoelen, maar je houding en bewegingsuitslag moeten grotendeels hetzelfde blijven. Moet je zwaaien, stuiteren of de oefening zichtbaar verkorten om het gewicht nog omhoog te krijgen, dan train je waarschijnlijk te zwaar. Voelt de volledige set daarentegen nauwelijks uitdagend, dan mag er iets meer gewicht bij. Het juiste gewicht ligt tussen comfortabel en onmogelijk: zwaar genoeg om je spieren te prikkelen, maar licht genoeg om de beweging te beheersen.

Gebruik herhalingen als graadmeter

Je trainingsschema geeft meestal een herhalingsbereik aan, bijvoorbeeld acht tot twaalf herhalingen. Kies een gewicht waarmee je minimaal acht technisch goede herhalingen kunt uitvoeren, terwijl twaalf herhalingen nog niet eenvoudig zijn. Haal je slechts vijf of zes herhalingen voordat je techniek instort, dan is het gewicht te zwaar voor dat bereik. Kun je zonder moeite vijftien herhalingen uitvoeren, dan is het waarschijnlijk te licht. Het herhalingsbereik helpt je zo om zonder ingewikkelde berekeningen het juiste trainingsgewicht te vinden.

Een nuttig hulpmiddel is het aantal herhalingen dat je aan het einde van een set nog had kunnen uitvoeren. Dit wordt ook wel reps in reserve genoemd. Voor een beginner is het verstandig om de meeste sets te stoppen wanneer er naar schatting nog twee of drie goede herhalingen mogelijk waren. Je traint dan zwaar genoeg om vooruitgang te boeken, zonder iedere set volledig tot spierfalen te hoeven doortrekken. Omdat het inschatten hiervan ervaring vraagt, is het niet erg als je er aanvankelijk naast zit. Na enkele weken leer je steeds beter herkennen hoeveel kracht je werkelijk nog over hebt.

Vind je werkgewicht stap voor stap

Begin een oefening met één of meerdere lichte opwarmsets. Gebruik vervolgens kleine gewichtsstappen totdat je een belasting bereikt die binnen het gewenste herhalingsbereik uitdagend aanvoelt. Stel dat je tien herhalingen wilt uitvoeren. Kun je er tien maken met een goede techniek en had je er nog ongeveer twee kunnen doen, dan heb je waarschijnlijk een geschikt werkgewicht gevonden. Noteer dat gewicht, zodat je tijdens de volgende training niet opnieuw hoeft te gokken. Opwarmsets zijn bedoeld als voorbereiding en hoeven je spieren niet uit te putten voordat het echte werk begint.

Houd er rekening mee dat je niet iedere dag even sterk bent. Slaap, voeding, stress en herstel kunnen invloed hebben op je prestaties. Het gewicht waarmee je vorige week twaalf herhalingen haalde, kan vandaag zwaarder aanvoelen. Forceer dan geen slechte herhalingen om koste wat kost hetzelfde getal te bereiken. Verlaag het gewicht indien nodig en bescherm de kwaliteit van je training. Een scherpe of plotselinge pijn is geen normale trainingsprikkel: stop in dat geval met de oefening en controleer je techniek, uitvoering en oefenkeuze.

Verhoog het gewicht zonder je techniek te verliezen

Zodra je met een bepaald gewicht bij alle sets de bovenkant van het herhalingsbereik bereikt, kun je de belasting voorzichtig verhogen. Train je bijvoorbeeld drie sets van acht tot twaalf herhalingen en haal je drie keer twaalf met een goede uitvoering, voeg dan tijdens de volgende training een kleine hoeveelheid gewicht toe. Je zult daardoor mogelijk weer terugzakken naar acht of negen herhalingen. Vervolgens probeer je met dat nieuwe gewicht opnieuw richting twaalf te groeien. Deze methode wordt dubbele progressie genoemd en geeft beginners een eenvoudige, meetbare manier om sterker te worden.

Maak de verhogingen zo klein mogelijk, vooral bij oefeningen voor kleinere spiergroepen. Vijf kilogram extra kan bij een squat een bescheiden stap zijn, maar bij een biceps curl of lateral raise een enorme sprong. Noteer daarom per oefening het gewicht, het aantal herhalingen en eventueel hoe zwaar de set aanvoelde. Zo baseer je jouw volgende training op resultaten in plaats van op ego. Het perfecte trainingsgewicht is geen vast getal: het groeit mee met jouw kracht, techniek en ervaring. Beheers eerst het gewicht. Daarna verdien je het recht om er meer van te maken.