Beste trainingsschema voor spiermassa: zo kies je wat bij jou past

Wil je spiermassa opbouwen, dan is één vraag bijna onvermijdelijk: wat is het beste trainingsschema?

Full body? Upper/lower? Push pull legs? Misschien een klassieke bro split?

Het korte antwoord: er bestaat niet één schema dat voor iedereen het beste werkt.

Het beste trainingsschema is het schema waarmee je consistent kunt trainen, voldoende trainingsprikkel kunt creëren en over langere tijd progressie kunt maken.

En dat klinkt misschien minder spannend dan de nieuwste “ULTIMATE MASS PROGRAM”, maar het is wel de waarheid.

Wat maakt een trainingsschema goed voor spiergroei?

Een goed schema voor spiergroei hoeft niet ingewikkeld te zijn.

In de basis moet het ervoor zorgen dat je:

• iedere spiergroep voldoende traint;
• genoeg effectieve sets maakt;
• oefeningen gebruikt die je goed kunt uitvoeren;
• voldoende herstelt tussen trainingen;
• en je prestaties over tijd kunt verbeteren.

Dat laatste is belangrijk.

Een trainingsschema is geen doel op zich. Het is het systeem waarmee je je training organiseert.

Als je iedere week exact hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal herhalingen en dezelfde inspanning gebruikt, heb je uiteindelijk weinig reden om sterker of gespierder te worden.

Daarom is progressie een belangrijk onderdeel van ieder goed schema.

Full body

Bij een full-body schema train je tijdens iedere training meerdere grote spiergroepen.

Een voorbeeld:

• squat of leg press
• bench press
• lat pulldown
• shoulder press
• leg curl
• biceps
• triceps

Je hoeft natuurlijk niet iedere spiergroep met tien oefeningen te bombarderen.

Voordelen

Full body is vooral interessant wanneer je bijvoorbeeld twee of drie keer per week kunt trainen.

Iedere spiergroep krijgt meerdere trainingsprikkels per week en je hoeft geen zes dagen in de sportschool te wonen.

Voor beginners is het bovendien een overzichtelijke manier om veel basisoefeningen regelmatig te oefenen.

Nadeel

Wanneer je veel trainingsvolume nodig hebt, kunnen individuele trainingen behoorlijk lang worden.

Upper/lower

Bij een upper/lower-verdeling splits je je trainingen op in:

Upper: bovenlichaam
Lower: onderlichaam

Bij vier trainingen per week kan dat bijvoorbeeld worden:

• maandag — upper
• dinsdag — lower
• donderdag — upper
• vrijdag — lower

Het grote voordeel is dat je per training meer aandacht aan specifieke spiergroepen kunt besteden zonder dat iedere sessie eindeloos lang wordt.

Voor veel sporters is dit een uitstekende middenweg tussen full body en meer gespecialiseerde splits.

Push pull legs

Push pull legs, meestal afgekort tot PPL, verdeelt de training op basis van bewegingspatronen.

Push

Borst, schouders en triceps.

Pull

Rug en biceps.

Legs

Quadriceps, hamstrings, billen en kuiten.

Een PPL-schema kan drie dagen per week worden uitgevoerd, maar wordt ook vaak zes dagen per week gebruikt.

En daar zit meteen een belangrijk verschil.

Een PPL-schema is niet automatisch beter omdat je het zes dagen per week doet.

Meer trainen betekent niet automatisch meer spiergroei.

Je moet de trainingsbelasting ook kunnen herstellen.

Bro split

Bij een klassieke bro split krijgt iedere spiergroep een eigen trainingsdag.

Bijvoorbeeld:

• maandag — borst
• dinsdag — rug
• woensdag — schouders
• donderdag — benen
• vrijdag — armen

Het klinkt ouderwets, maar dat betekent niet dat het niet kan werken.

Als je met plezier op deze manier traint, voldoende volume maakt en je spiergroepen regelmatig genoeg prikkelt, kan een bro split prima onderdeel zijn van een effectief trainingsprogramma.

Het probleem ontstaat vooral wanneer één spiergroep bijvoorbeeld maar één keer per week wordt getraind en de totale trainingsfrequentie daardoor onnodig laag wordt.

Hoe vaak moet je trainen?

Dit is één van de belangrijkste vragen bij het kiezen van een schema.

Niet:

“Wat is het populairste schema?”

Maar:

“Hoe vaak kan ik daadwerkelijk trainen?”

Kun je drie dagen per week trainen?

Dan is full body een logische optie.

Kun je vier dagen trainen?

Dan zijn upper/lower en verschillende vierdaagse varianten interessant.

Kun je vijf of zes dagen trainen?

Dan komen PPL en meer gespecialiseerde splits in beeld.

Maar let op:

zes dagen trainen is geen upgrade van drie dagen trainen.

Als drie goede trainingen per week beter bij je leven passen dan zes halfslachtige trainingen, zijn drie trainingen de betere keuze.

Het beste schema is het schema dat je volhoudt

Dit klinkt misschien als een cliché, maar consistentie is één van de grootste factoren in je resultaat.

Een theoretisch perfect schema dat je na drie weken opgeeft heeft weinig waarde.

Een iets eenvoudiger schema dat je maanden en jaren kunt uitvoeren heeft veel meer potentie.

Daarom moet je bij het kiezen van een schema niet alleen naar spiergroei kijken.

Kijk ook naar:

• je beschikbare tijd;
• je trainingsfrequentie;
• je ervaring;
• je herstel;
• je werk en privéleven;
• je voorkeur voor bepaalde oefeningen;
• en hoeveel plezier je uit de training haalt.

Een goed schema moet namelijk niet alleen op papier werken.

Het moet werken in jouw leven.

Hoeveel sets en herhalingen?

Ook hier bestaat geen magisch getal.

Spiergroei kan worden bereikt met verschillende herhalingsgebieden en verschillende hoeveelheden trainingsvolume.

Belangrijker is dat je sets daadwerkelijk een voldoende sterke trainingsprikkel geven en dat je over tijd progressie kunt maken.

Daarbij spelen onder andere een rol:

Trainingsvolume
Hoeveel effectieve arbeid verricht je?

Intensiteit
Hoe zwaar train je?

Inspanning
Hoe dicht train je bij spierfalen?

Frequentie
Hoe vaak train je een spiergroep?

Herstel
Kan je lichaam de trainingsbelasting verwerken?

Deze onderwerpen verdienen ieder een eigen artikel. Dat gaan we dus ook doen.

Hoe kies je jouw schema?

Gebruik deze simpele volgorde.

Stap 1 — Bepaal hoeveel dagen je kunt trainen

Niet hoeveel dagen je zou willen trainen.

Hoeveel dagen je realistisch kunt volhouden.

Stap 2 — Kijk naar je ervaring

Een beginner heeft meestal meer aan een overzichtelijk schema met een beperkt aantal oefeningen dan aan een programma met twintig verschillende variaties.

Stap 3 — Zorg dat iedere spiergroep aandacht krijgt

Een goed schema moet logisch verdeeld zijn.

Geen enorme hoeveelheid borstvolume terwijl je benen ergens achteraf worden toegevoegd omdat er nog tien minuten over zijn.

Stap 4 — Plan herstel

Spieren groeien niet alleen tijdens de training.

Herstel hoort bij het programma.

Stap 5 — Zorg dat je progressie kunt bijhouden

Noteer minimaal:

• oefening
• gewicht
• herhalingen
• sets

Zo kun je zien of je daadwerkelijk vooruitgaat.

Dus: wat is het beste trainingsschema?

Voor iemand die twee of drie keer per week traint, kan full body een uitstekende keuze zijn.

Voor vier dagen is upper/lower een sterke optie.

Voor drie tot zes dagen kan push pull legs goed werken.

En een bro split kan eveneens effectief zijn wanneer de totale trainingsopbouw klopt.

Maar geen van deze schema’s heeft automatisch een gouden randje.

Het verschil wordt uiteindelijk gemaakt door hoe goed je het programma uitvoert.

Consistent trainen.

Voldoende inspanning leveren.

Progressie maken.

Herstellen.

En dat vervolgens lang genoeg volhouden.

Bullgear verdict

Het beste trainingsschema is niet het schema met de meeste oefeningen, de meeste dagen of de ingewikkeldste Excel-sheet.

Het beste schema is het schema waarmee jij structureel hard kunt trainen en progressie kunt maken.

Dus voordat je het zoveelste “ULTIMATE MASS BUILDER 9000”-programma downloadt, stel jezelf één simpele vraag:

Kan ik dit een jaar lang consequent uitvoeren?

Is het antwoord ja?

Dan heb je waarschijnlijk al een veel beter schema gevonden dan je denkt.

Train hard. Train slim. Blijf progressie maken.

Bullgear — zonder bullshit.