Je gaat naar de gym om je fysieke en mentale gezondheid te verbeteren, maar laten we vooral wel even eerlijk zijn, we zijn daar natuurlijk gewoon om een veel strakker lijf te krijgen, en meer gedefinieerde spieren te kweken die er uiteindelijk gewoon vet beter uit zien. Ik ben jaren de sportschool ingedoken om maar veel te trainen, want dan zou de rest vanzelf volgen. In eerste instantie leek dat te werken, tot ik er achter kwam dat het niet ‘alleen maar’ veel trainen was, en dat daar wel even iets meer bij kwam kijken. Resultaat: ik trainde vooral mijn kracht. Ik werd wel sterker, maar de definities in mijn spieren bleven wat achterwege. Het bleek dat ik trainde op de verkeerde manier. Ik had natuurlijk weleens van hypertrofie gehoord, maar wat was dat ook alweer?
‘Slopen’ om weer opnieuw op te bouwen
Hypertrofie. Het woord ontleent zich aan de oude griekse taal, en is afgeleid van het Griekse hyper (boven, te veel) en trophe (voeding, groei). Het betekent volgens het internet dat het betekent dat de toename van de grootte van individuele cellen, waardoor het hele weefsel of orgaan groter wordt. Maar hoe werkt dat dan? Hypertrofie houdt eigenlijk in dat je je tot het licht beschadigen van je spieren traint, dat je lichaam door de juiste voeding en genoeg rust gaat herstellen en dikker gaat maken voor de volgende keer dat je dit van je lichaam vergt. Dus het herstelt niet alleen de lichte spierscheurtjes, maar maakt het ook dikker, zodat het volgende keer de ‘klap’ op kan vangen. Hierdoor groeit de spier boller. Dikker. Dus eigenlijk: Trainen > kleine spierschade > herstel > grotere spier = hypertrofie.
Voor je lichasamsbouw betekent dit dat je lichaamsbouw er voller uit gaat zien. Denk aan bredere schouders, volle borstkas, grotere armen of sterkere benen. Het zorgt er niet voor dat je automatisch ‘droger’ oogt, maar het zorgt er wel voor dat als je spiermassa groter wordt, en je je vetpercentage kan verlagen, je spieren veel zichtbaarder door worden. Ook wanneer je niet ‘groter’ wordt, zorgt hypertrofie er nog steeds voor dat je een atletischer en compacter uiterlijk krijgt. Het hangt er alleen wel van af hoe je bouw is (hoe is je genetica?), welke spiergroepen je traint, of je voldoende let op je calorieen en je eiwitten (1,8 gram per kilo lichaamsgewicht) en hoeveel je traint en nog belangrijker: hoeveel je werkt aan je herstel. We kunnen dus wel constateren dat het wel meer is dan een beetje met gewichten stoeien.
Hoe bereik ik de juiste hypertrofie?
Hypertrofie is dus niet eenvoudig. Het is niet zo dat je dit even een maandje of wat probeert en dat je dit dan wel even bereikt. Laten we beginnen bij het feit dat je spieren iedere keer opnieuw een reden krijgen om zich aan te passen. Meer gewicht, meer reps per set, maar ook meer sets per oefening en een inkorting van de rust tussen de sets. Je lichaam vraagt voor het bereiken van hypertrofie het uiterste. Train tot je ècht niet meer kan. Het liefste met het eindigen terwijl je nog 3 RIR (reps in reserve) hebt. Spiergroei op dit niveau vraagt ook om de juiste voeding. Ik noemde net al even de 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht eiwitten, maar iets meer zou beter zijn. zit je op de 2 gram per kilo lichaamsgewicht, zou dit perfect zijn. Denk ook aan 250 – 500 kcal calorieoverschot. Zonder de juiste bouwstoffen, sta je je eigen groei in de weg.
En dan hebben we ook nog de consistentie van het trainen. Het eerste jaar van trainen op de juiste manier zal je de grootste groei bereiken. De twee jaar erna zal deze groei nog steeds sterk zijn, en daarna zal de groei trager verlopen. De indrukwekkendste kleerkasten trainen tussen de vijf en de tien jaar serieus. Maar: Mooi dat we nu weten wat we trainen, hoe we trainen en hoe onze voeding er een beetje uit gaat zien, de meeste spieren groeien nog steeds buiten de sportschool. Je diepe slaap is de slaapfase waarin we het beste herstellen en waar we de piek van de GH (groeihormoon) bereiken. En met kort slapen bereik je dat niet. Chronisch slecht slapen, remt hypertrofie af. De grotere naturals van nu slapen tussen de zeven en negen uur per nacht, en zorgen voor de juiste rustdagen per week.
De drie soorten hypertrofie
En dan zijn er daarnaast ook nog eens drie soorten hypertrofie te benoemen.
- Sarcoplasmatische hypertrofie. Dit is de soort waarbij vooral veel bodybuilders gebruik van maken. Het betekent dat je spieren groter worden doordat de vulling in de spiercel toeneemt. Dit is meer voor het opbollende uiterlijk van de spier, niet zozeer waar de spiervezels zelf veel sterker van worden. Het bereiken van deze hypertrofie haal je door veel reps per set, korte rust tijdens de sets en veel ‘pomp’ tijdens het trainen.
- Myofibrillaire hypertrofie. Je spiervezels worden sterker en dichter, doordat de myobrillen (contractiele onderdelen in je spieren) toenemen. In plaats van veel reps per set train je minder reps per set, maar wel met het zwaarste gewicht mogelijk. Hier ontstaan kleine beschadigingen in je spier die door het lichaam worden hersteld door extra contractiele eiwitten toe te voegen zoals actine en myosine. Bij deze hypoertrofie wordt je dus niet snel veel groter, maar wel veel sterker.
- Myonucleaire hypertrofie. De spieren bestaan uit spiervezels. Spiervezels bestaan uit celkernen (myonuclei). Laten we deze even controle-units noemen. Bij de krachttraining beslast je je spier zwaar, raakt de spier licht beschadigd, herstelt het lichaam deze beschadiging en past zich aan en worden er extra controle-units (celkernen of myonuclei) aan de spiervezels toegevoegd. Meer celkernen zorgen voor meer hoeveelheid eiwitten de spier aan kan maken. Meer myonuclei zorgt er dus voor dat je spieren groter en sterker worden. Deze soort hypertrofie zorgt voor je spiergeheugen, waardoor spiergroei makkelijker terugkomt na een trainingspauze.
Supplementen die je kunnen helpen bij Hypertrofie zijn Whey Isolate (2 gr per kg lichaamsgewicht), 3-4 koppen koffie voor de training voor de kracht output, focus en trainingsvolume en Creatine 3-5 gram per dag, 3,2 tot 6,4 gram Bèta Alanine per dag en HMB kan helpen bij hoge trainingsstress.
#hypertrofie #groei #fitness #bodybuilding #kennis