Waar je met afvallen op moet letten dat je niet teveel calorieën binnenkrijgt, is het bij bulken precies het tegenovergestelde. Bulken is dus nodig om massa te krijgen. Massa die je later om kan zetten in spiermassa. Zo wordt je dus steeds groter. Tenminste: Als je het op de juiste manier doet.
Op de juiste manier bulken
Tijdens het bulken eet je meer calorieën dan je lichaam verbruikt, omdat je genoeg energie en voedingsstoffen nodig hebt om je spieren juist te laten groeien. Zonder een calorie-overschot is het echt een stuk lastiger om precies die spiermassa aan te maken, omdat je lichaam dan niet genoeg bouwstoffen heeft om optimaal te herstellen na zware trainingen. Naast het herstellen zorgt bulken ervoor dat je sterker wordt. Doordat je meer energie tot je neemt, kun je harder trainen, zwaardere gewichten tillen en sneller progressie boeken.
Je kunt op twee manieren bulken en iedereen bulkt op zijn eigen manier. Maar de beste manier is de manier waarop je voedzame producten zoals eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt. Als je het op deze manier doet bouw je vooral spiermassa op en beperk je onnodige vettoename. Bulken is dus broodnodig om je lichaam de juiste brandstof te geven voor groei, herstel en krachttoename. Het is een belangrijke fase voor iedereen die ècht sterker en gespierder wil worden.
Lean vs Dirty Bulken
Zoals we zojuist hebben vastgesteld is dat je tijdens het bulken meer calorieën tot je neemt zodat je genoeg energie en bouwstoffen hebt om spieren te laten groeien. Er zijn twee veelvoorkomende manieren om dit te doen:
Lean Bulken: Dit houdt in dat je bewust een klein calorie-overschot aanhoudt, meestal ongeveer 200 tot 400 calorieën boven je onderhoudsniveau. Hierbij focus je op voedzame producten zoals magere eiwitten, volkoren koolhydraten, groenten, fruit en gezonde vetten. Het doel is om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd de vettoename zo laag mogelijk te houden. Dit proces gaat vaak langzamer, maar zorgt ervoor dat je fysiek strakker blijft en na de bulk minder hoeft te cutten.
Dirty Bulken: Ditis een verre van een gecontroleerde aanpak. Hierbij eet je een groot calorie-overschot, vaak zonder veel aandacht te besteden aan de kwaliteit van voeding. Mensen kiezen dan sneller voor calorierijke producten zoals fastfood, snacks en suikerrijke maaltijden om gemakkelijk veel calorieën binnen te krijgen. Het voordeel is dat aankomen sneller gaat en het makkelijker kan zijn om genoeg te eten. Het nadeel is dat je naast spiermassa ook veel meer vet opslaat, waardoor je later vaak langer moet cutten om weer een lager vetpercentage te bereiken.
Het belangrijkste verschil zit dus in de controle en kwaliteit van voeding. Lean bulken is een langzamere, gezondere en meer strategische manier van spieropbouw, terwijl dirty bulken sneller resultaat op de weegschaal geeft, maar meestal ook meer ongewenste vettoename veroorzaakt.
Van bulk tot Hulk: enkele tips
- Zorg voor een klein calorie-overschot. Zorg er voor dat je tussen de 200 en 400 extra calorieën per dag binnenkrijgt. Zo zorg je voor voldoende bouwstoffen, zonder dat je teveel vet opslaat.
- Zorg voor voldoende eiwitten per dag. Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en spiergroei. Reken op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Goede bronnen zijn kip, eieren, kwark, vis, mager rundvlees, en proteïneshakes. Whey eiwitten worden hierbij het snelste opgenomen.
- Zware en consistente workouts. Bulken werkt alleen goed als je je spieren blijft uitdagen. Probeer steeds sterker te worden door progressive overload toe te passen, waarbij je met steeds iets meer gewicht gaat trainen en meer herhalingen toepast.
- Kies voedzame calorieën. Eet vooral producten zoals rijst, havermout, aardappelen, pasta, noten, avocado, groenten en fruit. Zo krijg je genoeg voedingsstoffen binnen naast extra calorieën. Je mag best een smokkeldag hebben, maar maak het niet de basis van je bulkperiode.
- Verdeel je maaltijden slim. Veel mensen hebben soms moeite om grote hoeveelheden te eten. Verdeel dan je calorieën over 4 tot 6 maaltijden per dag. Niemand heeft gezegd dat je die calorieën moet verdelen over drie maaltijden, toch?
- Drink je calorieën als eten lastig is.
Een shake met melk, havermout, banaan, pindakaas en whey is een makkelijke manier om extra calorieën binnen te krijgen. Dit maakt voor velen het bulken een stuk makkelijker. Kijk wat het beste voor jou werkt! Wees creatief met je shakes. Als je inspiratie nodig hebt, hoor ik het graag! - Slaap genoeg. Spieren groeien tijdens herstel. Probeer 7tot 9 uur slaap per nacht te halen. Je spieren herstellen het beste als je de diepe slaapfase bereikt. Hierin wordt ook het meeste groeihormoon aangemaakt.
- Houd je progressie bij.
Weeg jezelf 1 à 2 keer per week en maak eventueel progressiefoto’s. Een goede bulk is ongeveer 0,25 tot 0,5 kg per week aankomen. Wijkt je groei af? Ga je te snel omhoog? Eet dan iets minder. Ga je te langzaam omhoog? Eet dan iets meer. Gewoon een kwestie van aanpassen. - Heb geduld. Spieropbouw kost tijd. Verwacht geen enorme veranderingen in een paar weken. Ga eerder denken in maanden. Stel wel een realistisch doel in voor jezelf.
- Vermijd te veel junkfood. Af en toe een cheat-day is niet erg, maar als je vooral ongezond eet, kom je sneller vet aan dan spiermassa, en dat vet is er gewoon minder makkelijk af te krijgen. Ook is de energieopname minder goed en kan het lastiger worden met cutten.
#bulken #voeding #spiergroei #bodybuilding #fitness