Een van veruit de meest gebruikte supplementen is Creatine. Samen met (Whey-)Proteïne en Cafeïne is dit een bijzonder goed werkende stack. Maar wat is Creatine nou eigenlijk en hoe werkt dat dan precies. In dit artikel deepdiven we in de materie en de werking ervan.
Wat doet Creatine nou eigenlijk precies?
Creatine is een lichaamseigen stof, dat voornamelijk wordt aangemaakt in de lever en de nieren. Deze organen maken het aan uit aminozuren. Als je kijkt naar de hoeveelheid, is het voor spiergroei net te weinig, en wordt er gestuurd naar een extra inname van 5 gram per dag. Voeding waar je het in kan vinden is bijvoorbeeld rood vlees, zoals biefstuk maar ook in vis. Het is daarnaast natuurlijk ook te verkrijgen als supplement en is een van de meest bestudeerde supplementen en het meest effectief voor het bevorderen van kracht, prestatie en je spiergroei.
Creatine helpt eigenlijk je spieren sneller energie vrij te maken tijdens zware workouts en dan met name korte, explosieve inspanningen, zoals zware sets en veel reps. Daardoor kun je vaak nét wat zwaarder trainen of meer herhalingen doen. Doordat je harder kunt trainen, stimuleer je spiergroei. Daarnaast trekt creatine ook extra water in je spiercellen, waardoor je spieren wat voller lijken. De meesten mensen merken zelfs dat ze iets sneller herstellen tussen sets of trainingen.
En hoe werkt het?
Simpel uitgelegd zijn het een aantal stoffen die op elkaar reageren. Je spieren gebruiken bij de intensieve inspanning een energiemolecule, die men Adenosinetrifosfaat (ATP) noemen. Zie het maar even als brandstof voor je cellen. Deze moleculen worden aangemaakt uit voedingsstoffen als koolhydraten en vetten. Deze moleculen raken binnen enkele seconden na de zware prestaties uitgeput. De Creatine die je inneemt wordt in je spieren opgeslagen als fosfocreatine, en deze helpt je lichaam weer razendsnel ATP aanmaken.
Hierdoor kan je net die extra rep doen in je set, het geeft je net iets meer kracht dan je normaal hebt, je herstelt net even wat sneller tussen je sets, waardoor je na verloop van tijd meer spiermassa en kracht opbouwt. Dat extra beetje per dag stapelt zich op pver de weken en maanden, waardoor het effect razendsnel kan gaan. Binnen één tot drie weken helpt het je meer kracht te genereren, snellere spier-vol-gevoel te kweken doordat de Creatine water in je spiercellen trekt, en het helpt je lichaamsgewicht één tot drie kilo aan te komen.
Is Creatine een Anabool?
Totaal ten onrechte wordt er wel eens de vraag gesteld in hoeverre Creatine lijkt op een anabool steroïde. En op zich is het niet vreemd gedacht, omdat ze je lichaam anders laten reageren. Ze worden allebei gebruikt om sportprestaties te verbeteren, maar biologisch werken ze in ieder aspect anders. Creatine is een lichaamseigen stof, maar heeft geen hormonale werking. Creatine is geen testosteron-verhogend middel, onderdrukt je natuurlijke hormoonproductie niet en heeft ten opzichte van anabole steroïde, geen typerende anabole-bijwerkingen.
Het is misschien wel het best onderzochte sportsupplement dat er is, en wordt over het algemeen als veilig beschouwd bij normaal gebruik. In tegenstelling van de lichaamseigen stof creatine, zijn Testosterone en andere anabole steroïden synthetische varianten van mannelijke geslachtshormonen. Mensen vergelijken ze wel eens omdat Creatine ook spiergroei stimuleert, omdat je er een vollere look mee creëert, en razend populair is onder bodybuilders. In werkelijkheid ligt Creatine dichterbij de reguliere eiwitpoeders en stoffen zoals bijvoorbeeld Cafeïne.
#Creatine #Supplementen #Bodybuilding #Fitness #Spiergroei