Trainen tot spierfalen: nodig voor maximale spiergroei?
Nog één herhaling.
De stang beweegt steeds langzamer. Je techniek begint te kraken. Je trainingsmaat staat inmiddels met beide handen klaar en jij besluit dat deze set pas telt wanneer je absoluut geen centimeter beweging meer uit dat gewicht krijgt.
Spierfalen.
Voor sommige bodybuilders is het bijna heilig. Als je na een set nog normaal kunt praten, heb je blijkbaar niet hard genoeg getraind.
Maar moet iedere set daadwerkelijk tot spierfalen om spieren op te bouwen?
Nee.
Sterker nog: altijd tot falen trainen kan je progressie juist behoorlijk in de weg zitten.
Wat is spierfalen eigenlijk?
Spierfalen betekent dat je tijdens een set geen volgende volledige herhaling meer kunt uitvoeren met dezelfde techniek.
Stel dat je dumbbell curls doet.
Je haalt twaalf goede herhalingen. Bij nummer dertien komt de dumbbell halverwege en krijg je hem niet verder omhoog zonder je hele bovenlichaam erbij te gooien.
Dat is praktisch spierfalen.
Belangrijk onderscheid: spierfalen betekent dus niet dat een herhaling ongemakkelijk wordt.
Een brandende spier is geen spierfalen.
Een zware herhaling is geen spierfalen.
En zin hebben om de dumbbells neer te gooien is óók geen spierfalen.
Je bereikt het punt waarop de werkende spieren simpelweg onvoldoende kracht kunnen produceren voor nog een technisch correcte volledige herhaling.
Je hoeft niet tot falen om spieren te laten groeien
Voor hypertrofie wil je dat een werkset voldoende uitdagend is. Naarmate je dichter bij spierfalen komt, moeten steeds meer beschikbare spiervezels hard bijdragen om het gewicht te blijven verplaatsen.
Daarom zijn herhalingen dicht bij falen interessant voor spiergroei.
Maar daar zit meteen de nuance.
Je hoeft die laatste mislukte herhaling niet per se uit te voeren om een sterke trainingsprikkel te creëren.
Wanneer je een set stopt terwijl je waarschijnlijk nog één, twee of drie technisch goede herhalingen had kunnen uitvoeren, heb je de spier al behoorlijk zwaar belast.
Dat noemen we reps in reserve, vaak afgekort tot RIR.
3 RIR: waarschijnlijk nog drie herhalingen mogelijk.
2 RIR: nog ongeveer twee.
1 RIR: nog één.
0 RIR: geen goede herhaling meer over.
Voor veel werksets gericht op spiergroei is trainen rond 1 tot 3 RIR een uitstekend uitgangspunt.
Je traint hard.
Maar niet alsof iedere set de finale van je carrière is.
Spierfalen heeft een prijs
Waarom dan niet gewoon iedere set helemaal kapot trekken?
Omdat spierfalen niet gratis is.
Hoe verder je een set doortrekt, hoe groter doorgaans de vermoeidheid wordt. Dat kan invloed hebben op de sets en oefeningen die daarna komen.
Stel dat je bij de eerste oefening voor borst drie sets bench press volledig tot falen uitvoert.
Je eerste set is fantastisch.
De tweede wordt al minder.
Bij de derde ben je vooral bezig de stang te overtuigen dat zwaartekracht optioneel is.
Daarna moet je nog incline dumbbell presses en cable flyes doen.
Het probleem is niet dat die eerste sets geen goede spierprikkel gaven. Het probleem is dat de enorme vermoeidheid mogelijk de kwaliteit van de rest van je training verlaagt.
Je wilt dus niet alleen kijken naar hoeveel je uit één set kunt persen.
Je wilt kijken naar hoeveel kwalitatief trainingswerk je over de hele training en trainingsweek kunt uitvoeren én herstellen.
Bij isolatie-oefeningen ligt het anders
Niet iedere oefening heeft dezelfde prijs.
Een set lateral raises tot spierfalen is iets anders dan een zware barbell squat tot het absolute einde doortrekken.
Bij isolatie-oefeningen zoals curls, triceps pushdowns, lateral raises en leg extensions is de totale belasting op het lichaam meestal kleiner. Daardoor kun je daar vaak wat gemakkelijker heel dicht bij falen trainen of af en toe daadwerkelijk falen bereiken.
Bij zware compoundoefeningen is iets meer terughoudendheid vaak slimmer.
Een bench press, squat, deadlift of zware row tot totaal falen kan veel vermoeidheid veroorzaken en bij sommige oefeningen bovendien betekenen dat je ineens met een zwaar stuk ijzer in een nogal onhandige positie zit.
Daar hoef je geen medaille voor te winnen.
Gebruik spierfalen als gereedschap, niet als standaardinstelling.
Het probleem: mensen schatten RIR beroerd in
Hier zit een mooie adder onder het gras.
Veel sporters denken dat ze op 1 of 2 RIR trainen terwijl ze eigenlijk nog vijf herhalingen hadden kunnen uitvoeren.
Een set kan namelijk behoorlijk onaangenaam voelen voordat je daadwerkelijk dicht bij spierfalen zit.
Dat brandende gevoel in je quadriceps tijdens een leg press?
Je benen kunnen waarschijnlijk nog steeds meer dan je hoofd op dat moment bijzonder aantrekkelijk vindt.
Daarom kan het nuttig zijn om bij veilige oefeningen af en toe gecontroleerd tot daadwerkelijk spierfalen te trainen. Niet omdat falen noodzakelijk is voor groei, maar omdat je daardoor leert hoe spierfalen werkelijk voelt.
Dan wordt je inschatting van 1 of 2 RIR een stuk bruikbaarder.
Wanneer is trainen tot spierfalen wél nuttig?
Spierfalen hoeft absoluut niet vermeden te worden.
Bij de laatste set van een veilige isolatie-oefening kan het bijvoorbeeld prima worden ingezet. Ook wanneer je met relatief lichte gewichten en hogere herhalingen werkt, kan trainen dicht bij of tot falen ervoor zorgen dat de set daadwerkelijk voldoende uitdagend wordt.
En soms is het simpelweg lekker.
Laatste set cable curls.
Geen oefening meer daarna.
Muziek staat hard.
Trek dat ding leeg.
Bodybuilding hoeft niet in een laboratoriumjas uitgevoerd te worden.
Maar het verschil zit in bewust kiezen voor spierfalen in plaats van gedachteloos iedere set tot totale vernietiging doorjagen.
Hard trainen zonder jezelf te slopen
Voor spiergroei wil je dus niet kiezen tussen twee uitersten.
Je hoeft niet iedere set te stoppen zodra hij een beetje zwaar wordt.
Maar je hoeft ook niet na iedere oefening gereanimeerd te worden.
De sweet spot ligt ertussen.
Train het grootste deel van je werksets dicht genoeg bij falen om een sterke prikkel te geven, terwijl je voldoende capaciteit overhoudt om de rest van je training kwalitatief uit te voeren en daarvan te herstellen.
Bij sommige sets blijf je twee of drie reps verwijderd.
Bij andere één.
En af en toe ga je helemaal tot het gaatje.
Dat is geen gebrek aan trainingsintensiteit.
Dat is je vermoeidheid gebruiken waar hij iets oplevert.
Hard trainen? Absoluut.
Iedere set sterven voor de gains? Niet nodig.
Geen verplichte failure. Geen halve reps voor het ego. Geen bullshit.
Verder binnen spiergroei: Spiergroei opbouwen: zo bouw je écht meer spiermassa · Rust tussen sets: hoe lang voor maximale spiergroei? · Trainingsvolume: hoeveel moet je trainen voor spiergroei?
