Trainingsvolume: hoeveel moet je trainen voor spiergroei?

Meer sets betekent meer spiergroei.

Klinkt logisch. En tot op zekere hoogte klopt het ook.

Maar wie daaruit concludeert dat twintig sets altijd beter zijn dan tien, kan alvast een slaapzak meenemen naar de sportschool. Er komt namelijk een punt waarop extra trainingswerk nauwelijks nog iets toevoegt behalve vermoeidheid.

De kunst is dus niet om zoveel mogelijk te trainen.

Je wilt genoeg doen om spieren een sterke groeiprikkel te geven, terwijl je nog voldoende herstelt om de volgende training opnieuw te kunnen presteren.

Dat is waar trainingsvolume interessant wordt.

Wat is trainingsvolume?

Trainingsvolume kan op verschillende manieren worden berekend. Je kunt gewicht × herhalingen × sets uitrekenen, maar voor bodybuilding hoeven we er geen wiskundeproefwerk van te maken.

Een veel praktischere manier is kijken naar het aantal uitdagende werksets per spiergroep per week.

Doe je op maandag drie goede sets bench press en drie sets incline dumbbell press, dan heeft je borst die training grofweg zes werksets gekregen.

Train je donderdag opnieuw borst met nog eens vijf kwalitatieve sets?

Dan kom je die week rond elf sets uit.

Niet iedere set is daarbij automatisch even waardevol. Een warming-upset telt niet hetzelfde als een zware werkset. En twintig herhalingen uitvoeren met een gewicht waarmee je er vijftig kunt doen, is technisch gezien een set, maar voor hypertrofie niet bepaald indrukwekkend.

Daarom kijken we vooral naar kwalitatieve sets die voldoende dicht bij spierfalen worden uitgevoerd.

Hoeveel sets per spiergroep per week?

Hier zou iedereen graag één perfect getal zien.

Dat bestaat niet.

Hoeveel trainingsvolume jij nodig hebt hangt onder andere af van je trainingsniveau, oefenkeuze, trainingsintensiteit, frequentie, voeding, slaap en herstelvermogen.

Voor veel sporters is ongeveer 8 tot 12 uitdagende sets per spiergroep per week een prima praktisch startpunt. Dat is geen magische groeizone en zeker geen bovengrens.

Sommige spieren of sporters doen het uitstekend met minder. Anderen kunnen uiteindelijk baat hebben bij 12, 15 of meer sets.

Het belangrijke woord is uiteindelijk.

Begin niet direct met twintig sets omdat ergens op internet staat dat meer volume gemiddeld meer spiergroei kan opleveren. Eerst moet je weten wat je met minder volume bereikt.

Als je met tien sets uitstekend groeit en sterker wordt, waarom zou je dan onmiddellijk achttien sets gaan uitvoeren?

Bewaar die extra munitie voor wanneer je hem daadwerkelijk nodig hebt.

Meer volume levert steeds minder op

Stel dat je vandaag borst traint.

Je eerste paar zware werksets leveren een flinke trainingsprikkel. Naarmate de training doorgaat, stapelt vermoeidheid zich op.

Set vier kan nog uitstekend zijn.

Set zes waarschijnlijk ook.

Maar ergens rond set twaalf zit je misschien met trillende armen een cable fly uit te voeren waarvan de bewegingsuitslag inmiddels ongeveer zeven centimeter bedraagt.

Die set kost herstelcapaciteit.

Maar levert hij nog evenveel op als je eerste sets?

Waarschijnlijk niet.

Dat noemen we afnemende meeropbrengst: extra werk kan nog iets toevoegen, maar iedere volgende set levert steeds minder extra voordeel terwijl de vermoeidheid blijft stijgen.

En uiteindelijk kun je een punt bereiken waarop extra volume je volgende trainingen juist slechter maakt.

Dat is junk volume.

Werk doen om werk gedaan te hebben.

Daar bouwen we geen programma omheen.

Verdeel je volume over de week

Als je bijvoorbeeld twaalf goede sets voor je borst per week wilt uitvoeren, hoef je die niet allemaal in één training te proppen.

Je kunt bijvoorbeeld maandag zes sets uitvoeren en donderdag nog eens zes.

Dat heeft een paar voordelen.

Je sets blijven gemiddeld kwalitatief beter omdat je minder vermoeid raakt binnen één sessie. Bovendien geef je dezelfde spiergroep meerdere trainingsprikkels verspreid over de week.

Daarom kan een spiergroep twee keer per week trainen voor veel bodybuilders bijzonder praktisch zijn.

Niet omdat twee keer per definitie magisch beter is dan één keer, maar omdat je het benodigde trainingsvolume gemakkelijker over kwalitatieve sets kunt verdelen.

Twaalf sets in één monstertraining kan.

Zes plus zes is vaak gewoon een stuk minder achterlijk.

Hoe weet je of je volume goed zit?

Hier wordt het belangrijk om niet alleen naar getallen te kijken.

Je lichaam geeft behoorlijk veel informatie.

Word je over meerdere weken sterker?

Kun je meer herhalingen uitvoeren?

Blijft je techniek goed?

Herstel je tussen trainingen?

Heb je zin om te trainen en kun je de doelspier daadwerkelijk hard aanpakken?

Dan is er waarschijnlijk weinig reden om zomaar volume toe te voegen.

Maar wanneer je progressie langere tijd stagneert terwijl voeding, slaap, techniek en trainingsintensiteit goed zitten, kan iets meer volume interessant worden.

Voeg dan niet ineens acht sets toe.

Begin bijvoorbeeld met één of twee extra werksets per week voor die spiergroep en kijk wat er gebeurt.

Bodybuilding is geen wedstrijd in wie het grootste Excel-bestand heeft.

Verander één variabele en kijk naar het resultaat.

Kun je ook te veel trainen?

Absoluut.

Wanneer je structureel meer trainingsvolume uitvoert dan waarvan je kunt herstellen, kunnen prestaties gaan dalen.

Je bent constant vermoeid.

Spierpijn blijft dagenlang hangen.

Gewichten die normaal goed gingen voelen ineens loodzwaar.

Je motivatie keldert en iedere training voelt alsof iemand ’s nachts stiekem vijf kilo aan alle dumbbells heeft gelast.

Dat betekent niet dat één slechte training meteen bewijst dat je te veel doet.

Maar wanneer prestaties en herstel structureel achteruitgaan, moet je niet automatisch nóg harder gaan trainen.

Soms is minder volume precies wat nodig is om weer vooruit te kunnen.

Je optimale volume verandert

Het trainingsvolume waarmee je vandaag groeit hoeft niet hetzelfde volume te zijn dat je over twee jaar nodig hebt.

Een beginner heeft vaak relatief weinig nodig om progressie te maken. Bij een gevorderde sporter is het lichaam gewend geraakt aan krachttraining en kan een grotere of beter georganiseerde trainingsprikkel nodig zijn.

Ook binnen je eigen training kan volume fluctueren.

Tijdens een periode waarin slaap, voeding en stress uitstekend zijn kun je misschien meer werk verwerken. Tijdens een zware periode buiten de sportschool kan exact hetzelfde programma ineens te veel blijken.

Je trainingsschema bestaat niet in een vacuüm.

Je moet ervan kunnen herstellen.

Doe genoeg. Niet alles.

Trainingsvolume is dus geen getal dat je één keer uitrekent en vervolgens op je onderarm laat tatoeëren.

Het is een variabele.

Begin met een hoeveelheid kwalitatieve werksets waarmee je kunt herstellen en progressie kunt boeken. Houd je prestaties bij. Voeg pas volume toe wanneer daar een reden voor is.

Want uiteindelijk willen we niet de meeste sets uitvoeren.

We willen de meeste bruikbare progressie uit onze sets halen.

Genoeg volume om te groeien.

Niet zoveel dat herstel naar de kloten gaat.

Geen junk volume. Geen eindeloze workouts. Geen bullshit.

Verder binnen spiergroei: Spiergroei opbouwen: zo bouw je écht meer spiermassa · Hoeveel sets en herhalingen voor spiergroei? · Rust tussen sets: hoe lang voor maximale spiergroei?