Cutten

Bulken is bouwen. Cutten is onthullen wat je hebt gebouwd. Na maanden hard trainen en eten wil je uiteindelijk zien wat er onder die extra kilo’s zit. Meer definitie. Een lager vetpercentage. Betere zichtbaarheid van je spieren. Maar één ding wil je absoluut niet: tijdens het cutten de spiermassa verliezen waar je zo hard voor hebt gewerkt. Een goede cut draait daarom niet om zo weinig mogelijk eten of zo snel mogelijk afvallen. Het draait om vet verliezen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa, kracht en trainingsprestaties behoudt. Dat vraagt om een slimme combinatie van voeding, krachttraining, herstel en geduld.

Wat is cutten?

Cutten is een periode waarin je bewust probeert je lichaamsvet te verlagen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. Daarvoor moet je lichaam over langere tijd minder energie binnenkrijgen dan het verbruikt. Dit noemen we een calorietekort. Stel dat je gemiddeld ongeveer 2.700 kcal per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Wanneer je vervolgens gemiddeld 2.300–2.400 kcal eet, ontstaat er een energietekort. Je lichaam moet energie uit opgeslagen reserves halen en bij een goed opgebouwde cut zal een aanzienlijk deel daarvan uit lichaamsvet komen. Klinkt simpel. En in theorie is het dat ook. De kunst zit alleen in het creëren van een calorietekort dat groot genoeg is om vet te verliezen, maar niet onnodig groot. Extreem weinig eten kan je training, herstel en uiteindelijk het behoud van spiermassa tegenwerken. Een cut is geen wedstrijd om te zien hoe weinig je kunt eten. Het is een gecontroleerde fase waarin je probeert steeds droger te worden zonder de fundering die je tijdens je bulk hebt gebouwd af te breken.

Calorietekort: de motor achter vetverlies

Je kunt koolhydraten schrappen. En je kunt zes keer per week cardio doen. Je kunt zelfs alleen maar ‘clean’ eten. Maar wanneer je structureel geen calorietekort creëert, zul je uiteindelijk nauwelijks lichaamsvet verliezen. Daarom begint een effectieve cut met inzicht in je energie-inname en energieverbruik. Voor veel sporters is een gematigd calorietekort een betere keuze dan een agressieve crashcut. Je hebt dan meer ruimte om voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en micronutriënten binnen te krijgen. Daarnaast is de kans groter dat je goed kunt blijven trainen.

Hoe agressief je kunt cutten hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, vetpercentage, trainingservaring, dagelijkse activiteit en het tijdsbestek waarin je resultaat wilt bereiken.

Kijk daarom niet alleen naar wat de weegschaal deze ochtend zegt. Bekijk vooral de trend over meerdere weken. Je lichaamsgewicht kan van dag tot dag flink schommelen door vocht, zout, koolhydraten, darminhoud en training. Vetverlies is geen rechte lijn.

Eiwitten worden tijdens een cut nóg belangrijker

Tijdens een bulk krijgt je lichaam volop energie. Tijdens een cut is energie juist beperkt. Dat maakt voldoende eiwitten extra belangrijk. Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam nodig heeft voor onder andere het onderhoud en herstel van spierweefsel. In combinatie met krachttraining helpt een hoge eiwitinname daarom bij het behouden van spiermassa tijdens een calorietekort.

Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

• kip, kalkoen en mager rundvlees
• vis
• eieren
• magere kwark en Skyr
• whey of andere eiwitpoeders
• tofu, tempeh en andere plantaardige eiwitbronnen
• peulvruchten

Voor krachtsporters wordt vaak een dagelijkse eiwitinname ergens rond 1,6–2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht gebruikt als praktische richtlijn, waarbij de optimale hoeveelheid per persoon en situatie kan verschillen. Verdeel je eiwitten bij voorkeur over meerdere maaltijden gedurende de dag.

Blijf zwaar trainen

Een klassieke fout tijdens het cutten is de complete training omgooien. Plotseling verdwijnen de zware sets en worden ze vervangen door eindeloze circuits, supersets en sets van twintig herhalingen omdat iemand ooit heeft gezegd dat je daarmee spieren kunt ‘definiëren’. Zo werkt het niet. Krachttraining maakt je spieren niet ineens scherp. Een lager vetpercentage maakt je spieren beter zichtbaar. Tijdens een cut heeft krachttraining vooral een belangrijke functie: je lichaam een reden geven om de opgebouwde spiermassa te behouden.

Probeer daarom zoveel mogelijk van je normale trainingsniveau vast te houden. Dat betekent niet dat je iedere week persoonlijke records moet breken. Door het calorietekort kan je herstel uiteindelijk minder worden. Maar gooi zware, progressieve krachttraining niet zomaar overboord. Behoud de basis. Train hard. Bewaak je techniek. En pas je trainingsvolume aan wanneer je herstel daarom vraagt.

Moet je cardio doen tijdens het cutten?

Cardio kan een uitstekend hulpmiddel zijn, maar cardio veroorzaakt niet automatisch vetverlies. Het verhoogt simpelweg je energieverbruik. Dat kan handig zijn omdat je daardoor niet al je calorietekort uit minder eten hoeft te halen. Denk aan wandelen, fietsen, rustig joggen, de crosstrainer of intensievere intervaltraining. Welke vorm het beste is, hangt af van je conditie, voorkeur, trainingsschema en herstel. Onderschat bovendien gewone dagelijkse beweging niet. Meer stappen zetten kan tijdens een cut verrassend effectief zijn. Zeker wanneer je lichaam onbewust minder gaat bewegen doordat je minder calorieën binnenkrijgt. Zie cardio daarom als een instrument, niet als straf voor wat je hebt gegeten.

Koolhydraten zijn niet je vijand

Koolhydraten krijgen tijdens het cutten regelmatig de schuld van alles. Dat is onterecht. Koolhydraten leveren energie en kunnen juist bijzonder nuttig zijn wanneer je hard wilt blijven trainen. Je hoeft daarom niet automatisch naar een extreem koolhydraatarm dieet over te stappen om droog te worden. Zolang je totale calorie-inname past binnen je doel, kunnen rijst, aardappelen, havermout, brood, fruit en pasta prima onderdeel blijven van je voedingspatroon. Hetzelfde geldt voor vetten. Vet bevat relatief veel calorieën per gram, waardoor porties tijdens een cut sneller aantikken. Maar voedingsvet volledig schrappen is geen goed idee. Vetten hebben verschillende belangrijke functies in het lichaam. Het doel is dus niet om één macronutriënt tot vijand te verklaren. Het doel is je calorieën slim verdelen.

Hongergevoel beheersen tijdens een cut

Een calorietekort betekent vrijwel onvermijdelijk dat je op sommige momenten honger krijgt. Dat hoort erbij. Maar er zit een groot verschil tussen af en toe trek hebben en iedere dag met brute honger rondlopen. Voedingsmiddelen met relatief weinig calorieën en veel volume kunnen helpen. Denk aan groenten, fruit, aardappelen, magere zuivelproducten en andere producten die goed verzadigen. Ook eiwitrijke voeding kan helpen bij verzadiging. En vergeet water niet. Een dieet dat voornamelijk bestaat uit kleine porties calorierijk voedsel kan technisch gezien binnen je calorieën passen, maar praktisch behoorlijk ellendig worden. Een goede cut moet niet alleen op papier werken. Je moet hem ook weken of maanden kunnen volhouden.

Hoe snel moet je afvallen?

Sneller is niet automatisch beter. Wanneer je lichaamsgewicht supersnel daalt, verlies je bovendien niet uitsluitend vet. Zeker in het begin kan een deel van het gewichtsverlies bestaan uit vocht en veranderingen in glycogeen. Bij een zeer agressief calorietekort kunnen daarnaast training en herstel steeds moeilijker worden. Een veelgebruikte praktische doelstelling is ongeveer 0,5 tot 1% van het lichaamsgewicht per week, waarbij een langzamer tempo voor relatief droge of gevorderde sporters vaak verstandiger kan zijn. 

Gebruik dit niet als absolute wet. Gebruik het als uitgangspunt. 

Weeg jezelf regelmatig onder vergelijkbare omstandigheden en kijk naar je gemiddelde gewicht over de week. Combineer dat eventueel met foto’s, taillemetingen, trainingsprestaties en hoe je fysiek eruitziet. De spiegel vertelt soms meer dan één getal op de weegschaal.

Spierverlies tijdens het cutten voorkomen

Volledig garanderen dat je tijdens een lange cut geen spiermassa verliest is lastig. Je kunt de omstandigheden voor spierbehoud wel zo gunstig mogelijk maken. De belangrijkste factoren komen steeds terug: zorg voor voldoende eiwitten, blijf vooral serieus krachttrainen, maak je calorietekort niet groter dan nodig en geef herstel voldoende aandacht. Vooral slaap wordt nog weleens onderschat. Wanneer je minder calorieën eet maar tegelijkertijd harder gaat trainen, extra cardio toevoegt en structureel te weinig slaapt, stapel je belasting op belasting.

Dat werkt uiteindelijk tegen je. Meer doen is niet altijd beter. Beter herstellen wel.

Supplementen tijdens het cutten

Supplementen kunnen een goede basis ondersteunen, maar ze lossen een slecht dieet niet op. Creatine kan bijvoorbeeld ook tijdens een cut gewoon gebruikt worden. Het is niet alleen een supplement voor tijdens het bulken. Een eiwitpoeder kan handig zijn wanneer je moeite hebt voldoende eiwitten uit normale voeding te halen. Cafeïne kan tijdelijk helpen met alertheid en trainingsprestaties. Maar verwacht geen extreme wonderen van zogenaamde fatburners. Geen capsule compenseert structureel te veel calorieën. Je voeding, training, activiteit en herstel bepalen het grootste gedeelte van je resultaat.

Wanneer moet je stoppen met cutten?

Een cut hoeft niet eeuwig door te gaan. Hoe langer en zwaarder het calorietekort wordt, hoe lastiger het voor sommige sporters kan worden om prestaties, herstel en motivatie op niveau te houden. Je kunt stoppen wanneer je het gewenste vetpercentage of uiterlijk hebt bereikt. Daarna kun je je calorie-inname weer richting onderhoud brengen en bepalen wat je volgende doel wordt. Misschien wil je een tijdje op gewicht blijven. Misschien begint daarna een nieuwe gecontroleerde bulk. Dat is uiteindelijk het spel van bodybuilding: bouwen → cutten → evalueren → opnieuw bouwen.

Cutten is simpel. Goed cutten is een vak apart.

Vet verliezen is op papier niet ingewikkeld. Een calorietekort creëren en dat lang genoeg volhouden. Maar een goede cut gaat verder. Je wilt vet verliezen terwijl je hard blijft trainen. Maar jue wilt voldoende eiwitten binnenkrijgen. En je wilt herstellen. Je wilt je dieet kunnen volhouden. En bovenal wil je de spiermassa zichtbaar maken waar je maanden of misschien jaren voor hebt gewerkt.

Dus wees geduldig. Laat je niet gek maken door dagelijkse schommelingen op de weegschaal. Blijf trainen. Blijf consistent.

Je hebt gebouwd aan de massa. Nu is de tijd gekomen om dat ook te laten zien.

FUERZA. PASIÓN. PROGRESO.