Bulken

Bulken draait om één doel: meer spiermassa opbouwen. Je eet bewust meer calorieën dan je dagelijks verbruikt, zodat je lichaam voldoende energie en voedingsstoffen heeft om te herstellen en nieuw spierweefsel op te bouwen. Maar goed bulken betekent niet dat je maandenlang alles naar binnen werkt wat los en vast zit. Een succesvolle bulk is gecontroleerd, meetbaar en afgestemd op je training. Bij Bullgear kijken we daarom liever naar lean bulken dan naar simpelweg “zoveel mogelijk aankomen”. Meer lichaamsgewicht betekent namelijk niet automatisch meer spiermassa. Hoe beter je je calorie-overschot, eiwitinname, training en herstel op elkaar afstemt, hoe groter de kans dat het grootste deel van je progressie daadwerkelijk bruikbare massa is.

Wat is bulken?

Bulken is een periode waarin je structureel meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt. Dit wordt een calorie-overschot of calorie surplus genoemd. Wanneer je daarnaast zwaar genoeg traint en voldoende eiwitten binnenkrijgt, creëer je gunstige omstandigheden voor spiergroei.

Een bulk bestaat daarom grofweg uit vier onderdelen:

• Een gecontroleerd calorie-overschot
• Voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen
• Progressieve krachttraining
• Genoeg slaap en herstel

Ontbreekt één van deze onderdelen, dan wordt het veel moeilijker om optimaal spiermassa op te bouwen.

Waarom moet je meer eten om spiermassa op te bouwen?

Spiergroei kost energie. Tijdens krachttraining geef je je spieren een prikkel om zich aan te passen. In de uren en dagen daarna probeert je lichaam beschadigd spierweefsel te herstellen en sterker terug te bouwen. Daarvoor zijn bouwstoffen nodig, waaronder aminozuren uit eiwitten, maar ook energie uit koolhydraten en vetten. Je kunt onder bepaalde omstandigheden spiermassa opbouwen zonder calorie-overschot, bijvoorbeeld wanneer je net begint met krachttraining of relatief veel lichaamsvet hebt. Maar voor ervaren sporters wordt het steeds moeilijker om maximale spiergroei te realiseren terwijl ze tegelijkertijd calorieën beperken. Een lichte calorie-overschot maakt het proces daarom meestal efficiënter.

Hoeveel calorieën heb je nodig tijdens het bulken?

Een van de grootste fouten tijdens een bulk is een veel te groot calorie-overschot. Je lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid nieuwe spiermassa per week opbouwen. Wanneer je honderden of zelfs duizenden calorieën extra eet boven wat je daadwerkelijk nodig hebt, wordt een groot deel van die extra energie opgeslagen als lichaamsvet. Voor veel sporters is een bescheiden calorie-overschot daarom een beter uitgangspunt. Denk bijvoorbeeld aan ongeveer 200 tot 400 calorieën boven je dagelijkse energiebehoefte.

Het exacte aantal hangt onder andere af van je:

• lichaamsgewicht;
• trainingsniveau;
• activiteit;
• leeftijd;
• geslacht;
• stofwisseling;
• huidige vetpercentage.

Begin liever conservatief en kijk vervolgens wat je lichaamsgewicht doet.

Hoe snel moet je aankomen tijdens een bulk?

De weegschaal is tijdens het bulken nuttig, maar je moet hem goed interpreteren. Je lichaamsgewicht kan dagelijks fluctueren door vocht, zout, koolhydraten en de hoeveelheid voedsel in je spijsverteringsstelsel. Kijk daarom niet naar één losse meting. Weeg jezelf meerdere keren per week onder vergelijkbare omstandigheden en bereken bijvoorbeeld een weekgemiddelde.

Een langzame gewichtstoename is meestal wenselijk. Beginners kunnen doorgaans sneller spiermassa opbouwen dan gevorderde bodybuilders. Hoe langer je traint, hoe belangrijker het wordt om je calorie-overschot gecontroleerd te houden. Kom je wekenlang helemaal niet aan? Dan kun je je calorie-inname iets verhogen. Kom je extreem snel aan en groeit vooral je middelomtrek? Dan is je overschot waarschijnlijk groter dan nodig.

Lean bulk versus dirty bulk

Binnen bodybuilding wordt vaak onderscheid gemaakt tussen een lean bulk en een dirty bulk. Bij een lean bulk probeer je gecontroleerd aan te komen met een relatief klein calorie-overschot. Je voedingspatroon bestaat voornamelijk uit voedzame producten en je houdt je progressie nauwkeurig in de gaten. Een dirty bulk is het tegenovergestelde. Daarbij draait het voornamelijk om zoveel mogelijk calorieën binnenkrijgen. Pizza, fastfood, snacks en calorierijke shakes worden gebruikt om het lichaamsgewicht zo snel mogelijk omhoog te krijgen.

Dat kan ervoor zorgen dat de weegschaal hard stijgt, maar een aanzienlijk deel daarvan kan lichaamsvet zijn. En dat vet moet tijdens een latere cut weer verdwijnen. Een grotere bulk is dus niet automatisch een betere bulk. Meer eten is alleen nuttig zolang het daadwerkelijk bijdraagt aan je prestaties, herstel en spiergroei.

Eiwitten tijdens het bulken

Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor onder andere herstel en de opbouw van spierweefsel. Voor krachtsporters ligt een praktische eiwitinname vaak rond: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 80 kilogram komt daarmee bijvoorbeeld uit op ongeveer 128 tot 176 gram eiwit per dag. Je hoeft die hoeveelheid niet in één of twee gigantische maaltijden naar binnen te werken. Verspreid je eiwitinname liever over de dag.

Goede eiwitbronnen zijn onder andere:

• kip;
• kalkoen;
• rundvlees;
• vis;
• eieren;
• kwark;
• yoghurt;
• melk;
• whey;
• soja;
• tofu;
• peulvruchten.

Supplementen kunnen handig zijn, maar zijn geen vervanging voor een goed voedingspatroon.

Koolhydraten: brandstof voor zware trainingen

Koolhydraten krijgen soms onterecht een slechte reputatie. Voor iemand die meerdere keren per week intensief krachttraining doet, zijn koolhydraten juist bijzonder nuttig. Je lichaam slaat koolhydraten onder andere op als glycogeen in de spieren. Tijdens zware krachttraining vormt glycogeen een belangrijke energiebron. Voldoende koolhydraten kunnen daarom helpen om meer trainingsvolume te draaien en je prestaties gedurende een trainingssessie beter vast te houden.

Denk aan voedingsmiddelen zoals:

• rijst;
• aardappelen;
• havermout;
• pasta;
• brood;
• fruit;
• volkoren granen.

Voor veel bodybuilders vormen koolhydraten uiteindelijk het grootste deel van de extra calorieën tijdens een bulk.

Vetten blijven belangrijk

Vet levert meer calorieën per gram dan eiwitten en koolhydraten en kan daardoor handig zijn wanneer je moeite hebt voldoende calorieën binnen te krijgen. Daarnaast hebben vetten allerlei functies binnen het lichaam. Goede bronnen zijn bijvoorbeeld avocado, noten, olijfolie, eieren en vette vis. Je hoeft tijdens een bulk echter niet onbeperkt vet te eten. Zodra je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt, kun je het resterende deel van je calorieën grotendeels verdelen over koolhydraten op basis van persoonlijke voorkeur en trainingsbelasting.

Wat moet je eten tijdens een bulk?

Een goed bulkdieet hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Bouw de basis rond voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen leveren en die je gemakkelijk dagelijks kunt eten. Een typische bulkdag zou bijvoorbeeld kunnen bestaan uit havermout met melk en fruit als ontbijt, rijst met kip en groenten als lunch, yoghurt met noten tussendoor en aardappelen met vlees of vis als avondmaaltijd.

Heb je moeite om voldoende calorieën binnen te krijgen? Dan kunnen calorierijke producten zoals noten, pindakaas, olijfolie, volle zuivel, gedroogd fruit of een zelfgemaakte shake helpen. Bulken betekent alleen niet dat iedere maaltijd perfect hoeft te zijn. Zolang de basis van je voedingspatroon goed is, kan er prima ruimte zijn voor minder voedzame producten.

Trainen tijdens het bulken

Extra calorieën bouwen niet vanzelf spieren. Zonder trainingsprikkel heeft je lichaam nauwelijks reden om grote hoeveelheden nieuw spierweefsel aan te maken. Daarom hoort een goed trainingsprogramma altijd bij een bulk. Het belangrijkste principe is progressive overload. Dat betekent dat je spieren door de tijd heen steeds iets meer moeten doen.

Dat kan bijvoorbeeld door:

• meer gewicht te gebruiken;
• meer herhalingen te maken;
• extra sets toe te voegen;
• je techniek te verbeteren;
• oefeningen met meer controle uit te voeren.

Je hoeft niet iedere training persoonlijke records te breken. Kijk vooral naar progressie over meerdere weken en maanden.

Compound- en isolatieoefeningen combineren

Een effectief bodybuildingprogramma combineert meestal verschillende soorten oefeningen. Compound-oefeningen gebruiken meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd. Denk bijvoorbeeld aan squats, presses, rows, pull-ups en verschillende deadliftvarianten. Daarnaast zijn isolatieoefeningen waardevol om specifieke spieren extra trainingsvolume te geven.

Denk aan:

• lateral raises;
• biceps curls;
• triceps extensions;
• leg curls;
• leg extensions;
• calf raises.

Voor hypertrofie gaat het uiteindelijk niet om de vraag welke oefening het stoerst is. Het gaat erom of je een spier effectief kunt belasten en daar langdurig progressie in kunt maken.

Herstel tijdens een bulk

Spiergroei vindt niet alleen plaats in de sportschool. Training geeft de prikkel. Tijdens je herstel kan je lichaam zich vervolgens aanpassen. Slaap speelt daarin een belangrijke rol. Probeer structureel voldoende te slapen en voorkom dat je trainingsvolume zo hoog wordt dat je prestaties week na week achteruitgaan. Meer trainen betekent namelijk niet automatisch meer spiergroei. De beste hoeveelheid training is de hoeveelheid waarvan je voldoende kunt herstellen om vervolgens opnieuw hard te kunnen trainen.

Veelgemaakte fouten tijdens het bulken

Een bulk kan maanden duren. Kleine fouten kunnen daardoor uiteindelijk een groot verschil maken. Een veelvoorkomende fout is simpelweg te veel eten. Sommige sporters gebruiken bulken als excuus om dagelijks enorme hoeveelheden calorieën naar binnen te werken. Een andere fout is uitsluitend naar lichaamsgewicht kijken. Wanneer je gewicht stijgt maar je kracht, spieromtrek en trainingsprestaties nauwelijks verbeteren, is het verstandig om opnieuw naar je aanpak te kijken. Ook te vaak van trainingsprogramma veranderen kan progressie moeilijk meetbaar maken.

Geef een goed programma voldoende tijd.

Hoe lang moet je bulken?

Er bestaat geen vaste maximale duur voor een bulk. Sommige sporters bulken enkele maanden, anderen aanzienlijk langer. Hoe lang je doorgaat hangt af van je uitgangspunt, doelstelling, vetpercentage en snelheid van gewichtstoename. Wanneer je lichaamsvet zoveel stijgt dat je je er niet meer prettig bij voelt of wanneer het calorie-overschot steeds minder efficiënt wordt, kun je overstappen op onderhoud of een cut. Je hoeft een bulk echter niet iedere paar weken af te wisselen met een dieetfase. Spiermassa opbouwen kost tijd.

Bulken als natural bodybuilder

Voor natural bodybuilders is geduld misschien wel het belangrijkste onderdeel van het hele proces. Zeker wanneer je al meerdere jaren serieus traint, verloopt spiergroei relatief langzaam.

Dat betekent dat enorme calorie-overschotten weinig voordeel bieden. Een gecontroleerde bulk waarbij je maandenlang langzaam sterker en zwaarder wordt, is doorgaans veel logischer dan proberen in twaalf weken tien kilo aan te komen. Het doel is niet om zo zwaar mogelijk te worden. Het doel is om uiteindelijk meer spiermassa te hebben.

Wanneer moet je stoppen met bulken?

Er is geen magisch lichaamsvetpercentage waarbij iedereen moet stoppen. Kijk naar het totaalplaatje.

Stel jezelf vragen zoals: Word ik nog sterker? Groeit mijn spiermassa? Hoe snel groeit mijn middelomtrek? Hoe voel ik me?Kan ik mijn voedingspatroon gemakkelijk volhouden?

Wanneer je vettoename duidelijk sneller gaat dan je spiergroei, kan het verstandig zijn om je calorie-overschot te verkleinen of tijdelijk een cut in te plannen.

Bulken is een marathon

Een goede bulk ziet er vaak verrassend saai uit. Je eet grotendeels dezelfde betrouwbare voedingsmiddelen. Je traint consequent. Je houdt je gewicht bij. Je probeert langzaam sterker te worden. Je slaapt. En vervolgens herhaal je dat proces honderden keren. Dat is precies waarom het werkt. Bodybuilding wordt niet gewonnen door één perfecte training of één extreem bulkdieet.

FUERZA. PASIÓN. PROGRESO.